Uważaj - złe myśli mogą zniszczyć Ci życie

 

Każdy z nas swój rozum ma. Widzi, postrzega i na tej podstawie próbuje analizować i interpretować rzeczywistość dookoła siebie. Niestety czasem sposób w jaki tłumaczymy sobie pewne rzeczy jest przekłamany, błędny i nieadekwatny do rzeczywistości. To może powodować nasze gorsze samopoczucie, pogłębiać poczucie krzywdy i inne nieprzyjemne stany emocjonalne, wywoływać w nas lęk. Najlepsze jest to, że każdy z nas to robi w mniejszym lub większym stopniu. Niezły psikus nie? O czym mowa?

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Psychiatra Aaron Beck – twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej (CBT) wymyśliła to pojęcie i opisała je. Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia. Mogą one także podtrzymywać i utrwalać obecność objawów zaburzeń psychicznych. 

Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Można powiedzieć, że przekonują one umysł osoby, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy w istocie takie nie jest. Zniekształcenia poznawcze są co najmniej nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie, osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie uzmysławiając sobie tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby. To sposób, w jaki nasz umysł przekonuje nas do czegoś, co nie jest prawdą. Ja mówię wtedy, że ktoś próbuje zaklinać rzeczywistość. 

Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, także tych nie doświadczających problemów psychicznych. O zaburzeniu jest mowa, jeśli jest ich nadmiar, zbyt długie trwanie lub występują pewne charakterystyczne rodzaje zniekształceń. Zniekształcenia poznawcze dzieją się automatycznie. Dobrze jest nauczyć się je rozpoznawać, aby nie nasze myślenie nie wpływało negatywnie na nasze życie.

Najgorsze i najbardziej smutne z tego wszystkiego jest to, że najczęściej te zakłamania są używane do wzmocnienia negatywnego myślenia – próbujemy potwierdzić w sobie negatywne cechy lub na zewnątrz budujemy zły świat, żeby potem czuć się jeszcze gorzej.

 

Jak walczyć z zniekształceniami poznawczymi ?

1. Na początku należy wziąć głęboki wdech i wydech i mieć świadomość, że każdy doświadcza zniekształconego myślenia i w pewnym sensie jest to doświadczenie każdego z nas.

2. Kolejny krok to wiedza. Zapoznaj się z rodzajami zniekształceń poznawczych, które są poniżej opisane i spróbuj odnaleźć w nich swoje myślenie. Identyfikacja własnego błędnego myślenia może już przynieść ulgę, tak jak mi. Bardzo ważne jest, aby rozpoznać swoje zniekształcenia, czyli jakie myśli pojawiają się u mnie, żeby móc je potem bardziej urzeczywistnić i urealnić.

3. Podczas psychoterapii poznawczo behawioralnej, pacjent wspólnie z terapeutą często stara się rozpoznawać stosowane przez siebie zniekształcenia poznawcze. W rezultacie stają się one mniej dotkliwe i mniej automatyczne, dzięki czemu odbiór rzeczywistości zyskuje na realności. Jeżeli chcesz się rozprawić ze zniekształceniami sam, to spróbuj pomyśleć, w jakich sytuacjach uruchamiają Ci się takie przekłamane myśli i jaka reakcja byłaby odpowiednia w tej sytuacji. Spróbuj wymyślić alternatywne inne ,,dobre’’ myśli, lepiej opisują całą sytuację.

4. Dalej już jak się sam domyślasz następuje ciężka i systematyczna praca nad własną zmianą, dzięki której poprawisz swoje widzenie świata i mniej będziesz oderwany od rzeczywistości. 

Zniekształcenia poznawcze występują w wielu formach, ale często mają bardzo podobne cechy dlatego mogą się mieszać i można to samo zniekształcenie czasem dopasować do kilku kategorii.Teraz poniżej przeanalizujmy kilka zniekształceń poznawczych, abyście lepiej wiedzieli o to w tym chodzi.

Wszystko albo nic

Tak zwane myślenie czarno-białe – polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach „zerojedynkowych” a nie realnych odcieni szarości lub kontinuum. Może się przejawiać występowaniem stwierdzeń „zawsze”, „wszystko”, „każdy”, „nigdy”, w sytuacjach gdy nie są one zgodne z prawdą. W rzeczywistości bardzo rzadko mamy do czynienia z samymi skrajnościami – a to dlatego, że sytuacje przydarzające się w życiu i ludzie, których spotykamy na swojej drodze, są dużo bardziej skomplikowani.

Przykłady: Napisałam światowy bestseller, ale jeden krytyk zrobił grymas i myślę, że jestem nieudacznikiem i nic nie potrafię zrobić naprawdę dobrze.

Nadmierne uogólnianie

Czyli generalizacja – polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów, lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.

Przykład: nie udało mi się w związku, więc jestem niezdolna do tworzenia relacji z kimkolwiek i nigdy Ne będę szczęśliwa.

Filtr mentalny

Selektywna uwaga – polega na skupianiu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Mózg ma tendencję do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami.

Przykłady: Jedna osoba ziewała podczas mojego wykładu – reszta bez tchu śledziła każde moje słowo, ale wypadłem beznadziejnie.

Odrzucanie pozytywów

Ignorowanie lub wręcz negowanie wartości moich pozytywnych doświadczeń życiowych. To zniekształcenie jest bardzo podobne do syndromu oszusta.

Przykład: Pogratulowali mi mojego projektu – nie zasługuję na to. Po prostu miałem szczęście. Nie wiedzą co mówią albo są naiwni. A może czegoś ode mnie chcą?

Przeskakiwanie do wniosków

Dochodzenie do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste lub fikcyjne przesłanki. Identyfikujemy tu dwa podtypy:

 

• Czytanie myśli - wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli. Przykład: Popatrzył na zegarek podczas spotkania ze mną – musi być śmiertelnie znudzony i uważa mnie za beznadziejną osobę i bardzo nudną. 
  

• Przepowiadanie przyszłości - stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach. Przykład: Na pewno obleję ten egzamin (chociaż dużo się na niego uczyłem).
  

Wyolbrzymianie/umniejszanie

Przyznawanie większej wagi spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom i odpowiednio nieadekwatnie mniejszej wagi sukcesom, zaletom i możliwościom.

Przykład: Moje niskie oceny na świadectwie wyraźnie wskazują moją niekompetencję i na to, że jestem głupi i słabo się uczę, podczas gdy moje dobre oceny nie mają żadnego znaczenia.

Katastrofizacja

Skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.

Przykład: Chcę skoczyć przeżyć przygodę życia i skoczyć ze spadochrony, ale na pewno się zabiję, bo to niebezpieczne, więc nigdy tego nie zrobię.

Uzasadnienie emocjonalne

Zakładanie, że negatywne uczucia ujawniają prawdziwą naturę rzeczy. Przekonanie że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o emocje.

Przykład: Czuję, że coś złego się może zdarzyć, więc pewnie tak będzie (co nasila mój lęk).

Personalizacja

Przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy.

Przykłady: Moje dziecko płacze, więc jestem beznadziejną matką.

Nadużywanie imperatywów

Nadmierne odwoływanie się do sztywnych, zawsze obowiązujących, a nawet bezwzględnych zasad postępowania. Przejawia się częstym myśleniem w kategoriach „muszę”, „powinienem”, „należy”. Mamy wówczas sztywną i precyzyjną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Taka postawa pokazuje przekonanie danej osoby o absolutnej konieczności i nieuchronności danych rzeczy. Dana osoba posiada pewną sztywną koncepcję tego, jak powinna się zachowywać, a wszelkie odstępstwa od tego są traktowane jako porażki.

Przykład: To straszne, że popełniłem błąd. Zawsze powinienem być na 100%.

Nadmierna odpowiedzialność

To zniekształcenie polega na braniu na siebie całej winy i odpowiedzialności za negatywne wydarzenia (nawet jeśli racjonalnie da się je wyjaśnić w inny sposób i jest raczej mało prawdopodobne, że to my spowodowaliśmy to złe wydarzenie) przeciwnym zjawiskiem do personalizacji jest obwinianie. Zamiast postrzegać wszystko jako swoją winę, całą winę ponosi ktoś lub coś innego.


Aby jeszcze bardziej zachęcić Cię do pracy z myślami nieadaptacyjnymi i zniekształceniami poznawczymi, to wiedz, że rozprawienie się z błędnymi myślami pozwala: 

1. Nabrać dystansu do własnych myśli – zauważamy, że to są nasze oceny a nie fakty, co sprawia, że myśli nie przejmują nad nami kontroli;
2. Ocenić ich wiarygodność – w trakcie pracy dokładnie sprawdzamy czy myśli te zawierają choć odrobinę prawdy;
3. Znaleźć najbardziej problematyczne myśli – często okazuje się, że w odpowiedzi na sytuację stresu kilka myśli pojawia się najczęściej w naszej głowie, to myśli, które powtarzają się jak refren piosenki w wielu sytuacjach. Samo rozpoznanie w sytuacji stresowej, że „słyszę ten refren” pozwala mi powiedzieć „Stop! zatrzymaj się! Przemyśl to jeszcze raz!” Zyskuję cenne sekundy na zastanowienie się i adekwatną reakcję.
4. Zmienić myśli na bardziej adekwatne – po przepracowaniu kilkunastu sytuacji uczymy się dokonywać adekwatnych ocen i formułować adekwatne myśli, ćwiczymy nowy nawyk myślenia. Mimo że może się to wydawać niewiarygodne, to po wielu próbach nowy nawyk zastępuje stare przyzwyczajenia.